Er is een moment in de ontwikkeling van elke atleet waarop iets verschuift.
Het moment waarop hij niet meer vraagt: hoeveel moet ik doen? Maar voelt: dit is wat ik vandaag nodig heb.
Dat is zelfregulatie. En het is het einddoel van elk goed trainingsprogramma.
Wat zelfregulatie in training betekent
Zelfregulatie — ook wel autoregulatie genoemd — is het vermogen om je eigen trainingsbelasting te sturen op basis van hoe je lichaam en geest reageren.
Niet op basis van wat er op papier staat. Niet op basis van wat je gisteren deed. Op basis van wat je vandaag kunt, moet en nodig hebt.
Een atleet die zichzelf reguleert weet wanneer hij harder kan duwen. Hij weet ook wanneer hij gas terug moet nemen — en doet dat zonder schuldgevoel.
Dat is een vaardigheid. En zoals elke vaardigheid moet deze getraind worden.
Van extern naar intern: de progressie
De meeste trainingsschema's zijn extern gestuurd. De coach schrijft voor: 4 sets van 5 herhalingen met 80% van je maximum. De atleet voert uit.
Dat werkt. Zeker in het begin. Een externe structuur geeft houvast, dwingt consistentie af en voorkomt dat je altijd doet waar je zin in hebt.
Maar extern gestuurde training heeft een plafond.
Het lichaam is elke dag anders. Slaap, stress, voeding, herstel, levenssituatie — ze beïnvloeden allemaal wat je lichaam op een gegeven dag aankan. Een rigide schema houdt daar geen rekening mee.
De progressie loopt van extern naar intern:
Fase 1 — de coach schrijft exact voor wat en hoeveel. De atleet leert de bewegingen en de structuur.
Fase 2 — de coach geeft richtlijnen, de atleet past aan op basis van gevoel. RPE en RIR worden geïntroduceerd.
Fase 3 — de atleet reguleert zelfstandig. De coach kijkt mee, stuurt bij, maar de atleet heeft het stuur.
Fase 3 is het doel.
RPE, RIR en %Difficulty uitgelegd
Er zijn drie praktische methoden voor zelfregulatie in training.
RPE — Rate of Perceived Exertion
Een schaal van 1 tot 10 die aangeeft hoe zwaar een inspanning aanvoelt. RPE 7 betekent dat je nog drie herhalingen in de tank had. RPE 10 is volledig uitgeput. Door RPE te leren kalibreren leert een atleet zijn eigen grenzen kennen.
RIR — Reps in Reserve
Vergelijkbaar met RPE maar specifieker: hoeveel herhalingen had je nog kunnen doen? RIR 2 betekent twee herhalingen over gelaten. RIR 0 is technisch falen. RIR is een directe maatstaf van inspanningsintensiteit.
%Difficulty
Het systeem dat Bridge Athletic gebruikt. Het koppelt de subjectieve beleving van belasting aan objectieve trainingsdata en past het programma automatisch aan op basis van wat de atleet werkelijk deed. Zelfregulatie ingebouwd in het systeem.
Bij Project Spearhead is %Difficulty de standaard voor programma's die via Bridge worden geleverd. RPE en RIR worden gebruikt in direct coaching en mentorship.
Zelfregulatie voor tactical athletes
Voor tactical athletes is zelfregulatie meer dan een trainingsmethode. Het is een operationele vereiste.
In het veld is er geen coach. Er is geen schema. Er is de situatie, en er is wat je kunt en moet doen.
Een tactical athlete die zichzelf heeft geleerd te reguleren weet wanneer hij reserves moet bewaren. Hij weet wanneer hij alles kan geven. Hij weet wanneer zijn lichaam hem waarschuwt en hoe hij daarnaar moet luisteren.
Dat is inzetbaarheid op het hoogste niveau. Niet de sterkste of de snelste — maar de meest capabele en de meest duurzame.
Het einddoel van goed mentorship
Bij Project Spearhead Mentorship is zelfregulatie het expliciete einddoel.
Een goede mentor maakt zichzelf uiteindelijk overbodig. Niet door minder te leveren, maar door de atleet zo ver te brengen dat hij zijn eigen coach wordt.
Dat is autonomie. Dat is wat we hier naartoe werken.
Competentie × Richting × Vertrouwen — en vertrouwen begint met jezelf kennen.